在台灣
慢性病不再是老年人的專利
因為現代人飲食放縱、缺乏運動
加上作息不正常
常常三四十歲就患有高血壓、糖尿病、痛風
已非常普遍
以為自己沒亂吃，卻得了慢性病？
我常聽到身邊的朋友說
平常沒有亂吃
不知道為什麼越來越胖
健康檢查報告出來紅字一堆
仔細觀察他吃些什麼
上班途中在早餐店買個三明治配上一杯奶茶
中午用肉圓、蚵仔麵線之類的小吃打發一餐
下午餓了再吃些餅乾、零食充飢
每個禮拜也不忘和同事合訂手搖飲1-2次
如此飲食慢慢發展出慢性病
可想而知
我也曾看過有高血壓和高體脂的長輩
平時熱衷擔任志工、參加藝文課程
趕場的空檔總在超商買個麵包 + 一杯三合一咖啡
就這樣解決了一餐
不當的飲食成為常態
讓健康問題持續惡化
很多人對於「好好吃三餐」的觀念薄弱
往往吃不進身體需要的營養
不該吃的食物還吃了很多
英文有句話：You are what you eat.
意思是飲食和健康息息相關
健康從來都不是一夕之間崩壞
而是不當的習慣一點一滴累積而成
慢性病的緣由不全然是遺傳
有些人說自己的高血壓、糖尿病、痛風、過敏、便秘…等等
來自於遺傳
我認為更有可能是因為飲食習慣長期受到上一代的影響
漸漸地發展成慢性病
對於保健的方法
我們都聽過很多
食療、按摩、整脊、瑜伽、氣功、慢跑、游泳…等等
不管用什麼方式
以正確的飲食做為基礎
搭配養生保健的方法
才能達到最佳效果
究竟三餐該怎麼吃，又該吃多少？
My plate 我的餐盤
是美國官方公布的飲食指南
以營養均衡的概念
掌握1個餐盤的食物種類
包括：1/4全穀根莖類、1/4蛋白質、1/2蔬果（以蔬菜為主）
加上一杯低脂或脫脂乳類
而台灣國健署公布的每日飲食指南
事實上和My plate大同小異
包括蔬菜水果、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品、油脂堅果類
長期以來
我的一餐大致包括：
一盤蔬果、一份拳頭大的蛋白質或肉類、一小份全穀雜糧類
早餐
盡量吃得清淡
時間允許的情況下
我會自己準備一份燙青菜加半顆蘋果
煎一片鮭魚或肉片
加上一杯豆漿和少許麥片
以日本為例
許多人早上吃青菜、煎魚、白飯和味噌湯
這樣的一餐讓整個早上都感覺很有元氣
早餐要吃下這樣份量的食物
剛開始如果無法做到
建議可以依吃得下的量慢慢增加
如果沒有太多時間準備早餐
便利商店的水果盒、茶葉蛋、無糖豆漿，加上一個御飯糰
就是方便又清淡的選擇
我認為忙碌的上班族偶爾這麼吃
比早餐店滿是添加物和反式脂肪的三明治要好很多
午餐
一樣的原則
一大份蔬菜、拳頭大的蛋白質、一小份全穀雜糧
再來一杯無糖豆漿也很好
台灣人其實很幸福
就算沒有時間料理三餐
外面也可以買到很健康美味的餐盒
不知道從什麼時候開始
全台刮起一股增肌減脂風
尤其是商業區和住宅區
很容易找到專賣高纖低脂餐盒的店
口味還非常多
若是在一般自助餐店
如果選擇正確
也能吃得健康均衡
但是自助餐的菜色普遍較為油膩
食材的品質也無法要求
只能慎選自助餐店
晚餐
盡量簡單
不宜過飽
和前面兩餐一樣
需要有蔬菜和蛋白質
也可以多補充豆類或蛋
但要將全穀雜糧類去除
限制澱粉的攝取
餐與餐之間間隔4-6小時對腸胃最好
如果不是有限水需求的人
一天應要喝足體重x 30~40cc
例如體重50公斤就喝1500~2000cc的水
素食
三餐中的肉類以植物性蛋白質替代
要注意的是
植物性蛋白質的來源以豆類為主
但是基改的豆類
容易誘發腫瘤
要盡量選擇非基改的豆類才行
再者
素食者很容易每天吃進1~2顆蛋
導致膽固醇過高
最好控制在每週3顆以內
吃素要做到營養均衡
是要費一些心思的
可以利用保健食品來補充日常飲食營養的不足
維持身體一天的運作
除了要充分休息
也絕對需要足夠的營養
吃得營養均衡
不但能讓一整天充滿活力
也幫助穩定情緒、正面思考
以我的工作為例很容易誤餐或是很快速解決一餐
在時間允許的情況下
我還是盡可能選擇對的食物種類
好好吃一頓飯
也以保健食品補充營養
包括綜合維他命、葉黃素、漢方養生飲
有人問
餐餐這樣吃
人生不就是黑白的？
事實上
為了健康多用點心
三餐還是可以吃得繽紛美味！
如果能掌握飲食的原則
認真執行幾個月
讓正確的飲食方式成為常態、代謝率維持在高檔
那麼偶爾犒賞自己吃頓大餐
也不致有太大的影響
參考資料：
https://health.tvbs.com.tw/regimen/346925
